Правильное питание и включение в рацион различных жирных кислот играют важную роль в поддержании здоровья человека. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Эти кислоты преимущественно содержатся в животных продуктах, таких как масло сливочное, мясо, молочные продукты. Употребление большого количества насыщенных жирных кислот может быть связано с повышенным риском различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.
Они подразделяются на две группы - мононенасыщенные и полиненасыщенные омега кислоты:
Для поддержания здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний рекомендуется включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3, и ограничивать потребление насыщенных жирных кислот. Сбалансированный подход к потреблению жиров поможет поддерживать оптимальное здоровье организма.
Городская Ритуальная Служба Гвоздика напоминает о важности заботы о здоровье и благополучии. В случае утраты близкого человека мы готовы предоставить полный комплекс ритуальных услуг и помощь в организации похорон. Наши специалисты также оказывают психологическую поддержку семьям в трудный период.
Жирные кислоты — основные структурные компоненты жиров, играющие критическую роль в здоровье человека. Химическая структура: карбоновые кислоты с длинной углеводородной цепью; различаются по длине цепи и наличию двойных связей; от 4 до 28 атомов углерода (чаще 16-18). Классификация по степени насыщенности: насыщенные жирные кислоты (НЖК) — нет двойных связей; все связи углерод-углерод одинарные; твердые при комнатной температуре; примеры: пальмитиновая, стеариновая кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты — имеют двойные связи; мононенасыщенные (МНЖК) — одна двойная связь (олеиновая кислота); полиненасыщенные (ПНЖК) — две и более двойных связей (омега-3, омега-6); жидкие при комнатной температуре. Трансжиры — искусственно созданные ненасыщенные жиры с измененной конфигурацией; вредны для здоровья. Основные функции жирных кислот: источник энергии — основной энергетический резерв организма; 1 грамм жира = 9 ккал (vs 4 ккал у углеводов/белков); эффективное хранение энергии в жировой ткани. Структурная функция — основа клеточных мембран (фосфолипиды); обеспечивают текучесть, проницаемость мембран; миелиновые оболочки нервов (изоляция); важны для работы мозга, нервной системы. Синтез гормонов и сигнальных молекул — эйкозаноиды (простагландины, лейкотриены, тромбоксаны) из арахидоновой кислоты (омега-6); регулируют воспаление, иммунитет, свертывание крови; половые гормоны (тестостерон, эстроген) из холестерина. Усвоение витаминов — жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются только с жирами; без жиров — дефицит этих витаминов. Защита органов — жировая прослойка защищает органы от повреждений; теплоизоляция организма. Здоровье кожи и волос — поддержка барьерной функции кожи; увлажнение, эластичность; здоровье волос, ногтей. Противовоспалительное действие — омега-3 жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным эффектом; важны при хронических воспалительных заболеваниях. Незаменимые жирные кислоты: определение — жирные кислоты, которые организм не может синтезировать сам; должны поступать с пищей. Две группы незаменимых ЖК — альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3); линолевая кислота (ЛК, омега-6); из них организм синтезирует другие важные ЖК. Производные омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК); докозагексаеновая кислота (ДГК); важны для мозга, сердца, зрения; можно получить из рыбы или синтезировать из АЛК (неэффективно). Производные омега-6 — арахидоновая кислота (АК); важна для иммунитета, воспаления; но избыток может способствовать воспалению. Дефицит незаменимых ЖК — редко в развитых странах; но может быть при очень низкожировых диетах, нарушении всасывания; симптомы: сухая, шелушащаяся кожа; задержка роста у детей; нарушение зрения; ослабление иммунитета. Рекомендации по потреблению жиров: общее потребление жиров — 20-35% от общей калорийности; для взрослого (2000 ккал/день) — 44-78 г жиров/день. Распределение по типам — насыщенные жиры: <10% калорий (22 г для 2000 ккал); трансжиры: максимально исключить (<1%); ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные): основная часть жиров. Омега-3 — 1.6 г/день для мужчин, 1.1 г/день для женщин (АЛК); или 250-500 мг/день ЭПК+ДГК из рыбы. Омега-6 — 12-17 г/день; но важно соотношение омега-6/омега-3 (см. ниже). Исторический контекст: эволюция питания — предки человека: соотношение омега-6/омега-3 ≈ 1:1 до 4:1; современная западная диета: 15:1 до 20:1 (избыток омега-6); связано с ростом воспалительных, хронических заболеваний. Изменения в производстве пищи — индустриализация: рост потребления растительных масел (подсолнечное, кукурузное — богаты омега-6); снижение потребления рыбы, морепродуктов (омега-3); животноводство: корм из зерна (vs трава) — мясо с меньше омега-3, больше омега-6. Итог: жирные кислоты — критически важны для организма; функции: энергия, структура клеток, гормоны, усвоение витаминов; незаменимые ЖК (омега-3, омега-6) должны поступать с пищей; рекомендации: 20-35% калорий из жиров, баланс между типами; современная диета часто несбалансирована (избыток омега-6, недостаток омега-3).
Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот с множественными положительными эффектами для здоровья. Типы омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительная форма омега-3; содержится в льняном семени, семенах чиа, грецких орехах; организм может преобразовать в ЭПК и ДГК (но очень неэффективно, ~5-10%). Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — морская форма; содержится в жирной рыбе, морепродуктах; противовоспалительное действие; важна для сердца, психического здоровья. Докозагексаеновая кислота (ДГК) — морская форма; критична для мозга, глаз (60% жиров мозга — ДГК!); важна для развития плода, младенцев; поддержка когнитивных функций, зрения. Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы: снижение триглицеридов — омега-3 (особенно ЭПК) снижают уровень триглицеридов в крови на 15-30%; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение артериального давления — умеренное снижение (2-3 мм рт.ст.); больший эффект у людей с гипертонией. Противовоспалительное действие — снижают хроническое воспаление; стабилизируют атеросклеротические бляшки; снижают риск разрыва. Антиаритмическое действие — снижают риск опасных аритмий; предотвращение внезапной сердечной смерти. Улучшение функции эндотелия — эндотелий — внутренняя оболочка сосудов; омега-3 улучшают его функцию; лучшая вазодилатация (расширение сосудов). Снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — крупные исследования (GISSI, JELIS) показали снижение смертности у пациентов с ССЗ; рекомендации кардиологических ассоциаций — рыба 2 раза в неделю или добавки ЭПК+ДГК. Здоровье мозга и психическое здоровье: развитие мозга — ДГК критична для развития мозга плода и младенца; беременным и кормящим — повышенная потребность; дефицит связан с задержкой развития, проблемами зрения. Когнитивные функции — омега-3 поддерживают память, обучение; могут замедлить когнитивное снижение у пожилых; противоречивые данные о профилактике деменции. Депрессия — некоторые исследования показали, что омега-3 (особенно ЭПК) могут уменьшить симптомы депрессии; дополнение к традиционному лечению; дозы 1-2 г ЭПК/день. Биполярное расстройство — омега-3 могут стабилизировать настроение. СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — некоторые исследования показали улучшение симптомов у детей; но данные противоречивы. Шизофрения — ранние исследования показывают возможную пользу. Здоровье глаз: структура сетчатки — ДГК — основной структурный компонент сетчатки; критична для зрения. Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) — ведущая причина слепоты у пожилых; омега-3 могут снижать риск ВМД; исследование AREDS2 — добавки ДГК+ЭПК замедляют прогрессирование. Синдром сухого глаза — омега-3 могут улучшить симптомы; увеличивают производство слезы, уменьшают воспаление. Противовоспалительное действие: хроническое воспаление — корень многих хронических заболеваний (ССЗ, рак, диабет, артрит); омега-3 снижают маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкины). Ревматоидный артрит — омега-3 уменьшают боль, утреннюю скованность; снижают потребность в противовоспалительных препаратах. Воспалительные заболевания кишечника — болезнь Крона, язвенный колит; омега-3 могут уменьшить воспаление; но данные противоречивы. Астма — некоторые исследования показали снижение симптомов. Другая польза: здоровье костей и суставов — омега-3 могут увеличить усвоение кальция; снижение потери костной массы. Рак — некоторые исследования показали, что омега-3 могут снижать риск некоторых видов рака (рак молочной железы, простаты, толстой кишки); но данные неоднозначны; требуются дополнительные исследования. Кожа — омега-3 улучшают здоровье кожи; увлажнение, эластичность; защита от УФ-повреждений; помогают при псориазе, экземе. Беременность — важны для развития мозга и глаз плода; могут снизить риск преждевременных родов; послеродовая депрессия — омега-3 могут снижать риск. Источники омега-3: жирная рыба — лосось: 1.5-2.5 г ЭПК+ДГК на 100 г; скумбрия, сельдь: 2-3 г на 100 г; сардины: 1.5 г на 100 г; тунец: 0.5-1.5 г (зависит от вида); анчоусы, форель; рекомендация — 2 порции жирной рыбы в неделю (по 100-150 г). Морепродукты — устрицы, мидии, креветки (меньше, чем рыба, но есть). Растительные источники (АЛК) — льняное семя: 2.3 г АЛК на столовую ложку; семена чиа: 2.5 г на столовую ложку; грецкие орехи: 2.5 г на 30 г; конопляное семя, рапсовое масло; но помните — преобразование АЛК в ЭПК/ДГК очень неэффективно (~5-10%); для вегетарианцев — добавки из водорослей (ДГК). Добавки — рыбий жир (жидкий или капсулы); масло криля; масло водорослей (для вегетарианцев); концентрированные ЭПК, ДГК. Дозировка — для здоровых взрослых: 250-500 мг ЭПК+ДГК в день; для терапевтических целей (ССЗ, воспаление): 1-4 г в день; беременные: 200-300 мг ДГК в день. Побочные эффекты и меры предосторожности: обычно безопасны — мало побочных эффектов; рыбный привкус, отрыжка (принимайте с едой, храните в холодильнике). Разжижение крови — высокие дозы (>3 г/день) могут увеличить риск кровотечений; осторожность при приеме антикоагулянтов (варфарин); сообщите врачу. Загрязнение рыбы — ртуть, ПХБ (полихлорированные бифенилы) в некоторой рыбе; предпочитайте мелкую рыбу (сардины, анчоусы) — меньше накопление; добавки — выбирайте очищенные, проверенные на чистоту. Окисление — омега-3 легко окисляются; прогорклый рыбий жир вреден; храните в прохладном, темном месте; проверяйте срок годности. Итог: омега-3 — критически важны для здоровья; польза: сердце, мозг, глаза, противовоспалительное действие; типы: АЛК (растения), ЭПК, ДГК (рыба); источники: жирная рыба (лучше), семена льна, чиа (АЛК); рекомендации: 2 порции рыбы в неделю или добавки 250-500 мг ЭПК+ДГК; обычно безопасны, мало побочных эффектов.
Омега-6 — важная группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья, но избыток относительно омега-3 может быть проблематичным. Типы омега-6 жирных кислот: линолевая кислота (ЛК) — наиболее распространенная; незаменимая ЖК (должна поступать с пищей); содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое). Арахидоновая кислота (АК) — производная ЛК (организм синтезирует из ЛК); содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах; предшественник эйкозаноидов (сигнальных молекул). Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) — другая производная; содержится в масле примулы вечерней, бораго; противовоспалительные свойства (парадоксально для омега-6). Польза омега-6: незаменимая жирная кислота — ЛК необходима для жизни; дефицит (очень редкий) вызывает проблемы с кожей, задержку роста. Структурная функция — компонент клеточных мембран; поддержание текучести, функции мембран. Энергия — источник калорий. Регуляция иммунитета — АК → эйкозаноиды (простагландины, лейкотриены); регулируют иммунный ответ, воспаление; необходимы для борьбы с инфекциями. Свертывание крови — тромбоксаны из АК способствуют свертыванию; важно для остановки кровотечений. Здоровье кожи — поддержка барьерной функции; предотвращение потери влаги. Проблема дисбаланса омега-6/омега-3: эволюционное соотношение — предки человека: 1:1 до 4:1; организм адаптирован к этому балансу. Современная диета — 15:1 до 20:1 (в западных странах); огромный дисбаланс в пользу омега-6. Причины дисбаланса — массовое производство растительных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое — богаты омега-6); снижение потребления рыбы, морепродуктов (омега-3); изменение кормов для животных (зерно vs трава); переработанные продукты (жарка на растительных маслах). Конкуренция за ферменты — омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты (десатуразы, элонгазы); избыток омега-6 подавляет метаболизм омега-3; снижает производство противовоспалительных ЭПК, ДГК. Провоспалительные эффекты избытка омега-6: эйкозаноиды из АК — простагландины, лейкотриены, тромбоксаны; большинство провоспалительные (в отличие от эйкозаноидов из омега-3 — противовоспалительные). Хроническое воспаление — избыток омега-6 способствует хроническому низкоуровневому воспалению; связано с множеством хронических заболеваний. Связь с заболеваниями: сердечно-сосудистые заболевания — данные противоречивы; некоторые исследования связывают высокий омега-6 с ССЗ; но другие — нет; возможно, важно соотношение омега-6/омега-3, а не абсолютное количество омега-6. Рак — лабораторные исследования показали, что АК может способствовать росту некоторых опухолей; но эпидемиологические данные у людей противоречивы. Ожирение, диабет 2 типа — избыток омега-6 может способствовать инсулинорезистентности; воспаление жировой ткани. Аутоиммунные заболевания — высокое омега-6/омега-3 может усугублять (ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника). Психические расстройства — дисбаланс связан с депрессией, СДВГ. Но важно: не все омега-6 вредны — ЛК в умеренных количествах необходима; ГЛК (из масла примулы) даже противовоспалительна; проблема — избыток АК и дисбаланс с омега-3. Оптимальное соотношение омега-6/омега-3: рекомендации варьируются — 1:1 до 4:1 (эволюционное); некоторые эксперты рекомендуют 2:1 до 5:1; западная диета — 15:1 до 20:1 (слишком много омега-6). Важно и абсолютное количество — не только соотношение; достаточное потребление омега-3 критично. Как улучшить баланс: увеличить омега-3 — ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю; добавки рыбьего жира (ЭПК+ДГК); растительные источники АЛК (лен, чиа, грецкие орехи) — но менее эффективны. Уменьшить избыточное омега-6 — сократите растительные масла с высоким омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое); замените на масла с низким омега-6 (оливковое — МНЖК, рапсовое — лучший баланс омега-6/3). Избегайте переработанных продуктов — жареная еда, снеки, выпечка (часто на растительных маслах с омега-6); готовьте дома. Выбирайте мясо правильно — мясо животных на травяном откорме — лучший баланс омега-6/3; мясо на зерновом корме — больше омега-6. Яйца от кур на свободном выгуле — лучший профиль жирных кислот. Не исключайте омега-6 полностью: ЛК необходима — минимум 2-4% калорий (для 2000 ккал диеты — 4-9 г ЛК в день); легко достигается даже при умеренном потреблении растительных масел. Полезные источники омега-6 — орехи, семена (в них также другие питательные вещества); умеренное количество растительных масел в салатах. Гамма-линоленовая кислота (ГЛК): интересный парадокс — омега-6, но противовоспалительная; преобразуется в DGLA (дигомо-гамма-линоленовая кислота); DGLA → противовоспалительные эйкозаноиды. Источники — масло примулы вечерней, масло бораго, масло черной смородины. Применение — экзема, ревматоидный артрит, диабетическая нейропатия; но данные противоречивы; добавки доступны. Практические рекомендации: готовьте на маслах с лучшим профилем — оливковое (основное для салатов, готовки); рапсовое (канола) — хороший баланс омега-6/3, высокая точка дымления; кокосовое (насыщенные жиры, но стабильно при жарке); избегайте подсолнечного, кукурузного, соевого для регулярной готовки. Читайте этикетки — избегайте продуктов с «растительным маслом» (часто подсолнечное, соевое). Баланс в рационе — не бойтесь омега-6 из цельных продуктов (орехи, семена); проблема — рафинированные масла в избытке. Фокус на увеличении омега-3 — это проще, чем полностью избегать омега-6. Итог: омега-6 — необходимы для здоровья (незаменимая ЛК); польза: структура клеток, иммунитет, кожа; но избыток относительно омега-3 — провоспалительный эффект; современная диета: дисбаланс 15-20:1 (vs эволюционное 1-4:1); связь с хроническими заболеваниями; рекомендации: увеличить омега-3, умеренно снизить омега-6; оптимальное соотношение 1-5:1; не исключайте омега-6 полностью — они нужны; фокус на качественных источниках, избегайте избытка рафинированных растительных масел.
Насыщенные жиры долгое время демонизировались, но современные исследования показывают более сложную картину. Что такое насыщенные жиры: химическая структура — жирные кислоты без двойных связей; все связи углерод-углерод одинарные («насыщены» водородом); твердые при комнатной температуре (сливочное масло, сало). Типы — короткоцепочечные (масляная кислота — в масле); среднецепочечные (лауриновая — в кокосовом масле); длинноцепочечные (пальмитиновая, стеариновая — в мясе, молочных продуктах). Источники насыщенных жиров: животные продукты — мясо (говядина, свинина, баранина); молочные продукты (сливочное масло, сыр, сливки, цельное молоко); яйца (желток); сало, смалец. Растительные источники — кокосовое масло (90% насыщенных жиров!); пальмовое масло; какао-масло (в шоколаде). Переработанные продукты — выпечка, кондитерские изделия; фастфуд (жареное). Традиционный взгляд — «диета-сердце» гипотеза: 1950-е-1960-е — Ансель Кис (Ancel Keys) — исследование «Семь стран»; утверждал: насыщенные жиры → повышение холестерина → сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ). Рекомендации — 1980-е — официальные диетические рекомендации США, Европы; ограничить насыщенные жиры до <10% калорий; заменить на углеводы или ненасыщенные жиры; эра «низкожировых» продуктов. Критика гипотезы — корреляция vs причинность; исследование Киса выборочно (выбрал страны, подтверждающие гипотезу); игнорировал страны, не вписывающиеся (Франция — высокие НЖ, низкие ССЗ — «французский парадокс»). Современные исследования: мета-анализы последних лет — 2010 — мета-анализ Siri-Tarino et al. (21 исследование, 350,000 участников); вывод: НЕТ убедительных доказательств связи насыщенных жиров с ССЗ или инсультом. 2014 — Chowdhury et al., аналогичные результаты; насыщенные жиры не связаны с ССЗ напрямую. Но важен контекст — чем заменяете насыщенные жиры. Замена насыщенных жиров: на полиненасыщенные (омега-6, омега-3) — снижает риск ССЗ; особенно замена на омега-3 из рыбы. На углеводы (особенно рафинированные) — НЕ снижает риск ССЗ; может даже повысить (особенно простые углеводы, сахар); повышение триглицеридов, снижение «хорошего» холестерина (ЛПВП). На трансжиры — ПОВЫШАЕТ риск ССЗ (трансжиры очень вредны). Вывод — не все замены равны; замена на ненасыщенные жиры полезна; замена на углеводы — сомнительна. Влияние на холестерин: насыщенные жиры повышают холестерин — это факт; повышают ЛПНП («плохой» холестерин); но также повышают ЛПВП («хороший» холестерин). Но холестерин — не полная картина — не все ЛПНП одинаковы; крупные, «пушистые» частицы ЛПНП — менее атерогенны; мелкие, плотные ЛПНП — более опасны (легче проникают в стенки сосудов); насыщенные жиры повышают в основном крупные ЛПНП; углеводы (особенно рафинированные) повышают мелкие плотные ЛПНП. Воспаление, окисление — более важные факторы ССЗ, чем холестерин; насыщенные жиры сами по себе не вызывают воспаление (в отличие от трансжиров, избытка омега-6). Не все насыщенные жиры одинаковы: среднецепочечные триглицериды (МСТ) — кокосовое масло, пальмовое ядро; метаболизируются по-другому (прямо в печень, как углеводы); быстрый источник энергии; меньше откладываются в жир; лауриновая кислота (в кокосовом масле) — повышает ЛПВП больше, чем ЛПНП; антимикробные свойства. Стеариновая кислота — в говядине, шоколаде; нейтральна для холестерина (преобразуется в олеиновую — МНЖК). Пальмитиновая кислота — повышает холестерин больше других. Молочные жиры — сложный профиль (много разных ЖК); некоторые исследования — не связаны с ССЗ; возможно, защитный эффект (витамин K2, конъюгированная линолевая кислота). Контекст диеты важнее: качество общей диеты — насыщенные жиры в контексте здоровой диеты (овощи, фрукты, цельнозерновые, рыба) — вероятно безопасны; в контексте нездоровой диеты (фастфуд, переработанное мясо, сахар) — вредны. Обработка продуктов — необработанные источники (мясо, молочные) vs переработанные (колбасы, выпечка); переработанные — часто содержат трансжиры, избыток соли, сахара. Рекомендации: умеренность — не нужно бояться насыщенных жиров; но и не злоупотреблять; 10-15% калорий — разумный уровень (для 2000 ккал — 22-33 г). Качественные источники — необработанное мясо (лучше травяного откорма); молочные продукты (полножирные, ферментированные); яйца; кокосовое масло (в умеренных количествах). Баланс — сочетайте с ненасыщенными жирами (оливковое масло, рыба, орехи); не заменяйте насыщенные жиры на углеводы (особенно рафинированные). Избегайте трансжиров — гораздо вреднее насыщенных; в маргарине, выпечке, фастфуде. Особые случаи: генетика — у некоторых людей генетическая предрасположенность к высокому холестерину (семейная гиперхолестеринемия); им может быть рекомендовано ограничить насыщенные жиры. Уже есть ССЗ — пациентам с ССЗ — обычно рекомендуют ограничить насыщенные жиры; фокус на ненасыщенные (средиземноморская диета). Диабет — некоторые исследования показали, что избыток насыщенных жиров может ухудшать инсулинорезистентность; умеренность важна. Итог: насыщенные жиры — не так вредны, как считалось; современные исследования не находят прямой связи с ССЗ; но важен контекст — чем заменяете, качество диеты; замена на ненасыщенные жиры (особенно омега-3) — полезна; замена на углеводы (рафинированные) — вредна; не все насыщенные жиры одинаковы (МСТ, стеариновая — лучше); рекомендации: умеренность (10-15% калорий), качественные источники, баланс с ненасыщенными; избегайте трансжиров (гораздо вреднее!); индивидуальный подход (генетика, здоровье).
Трансжиры — искусственно созданные жиры, признанные наиболее вредными для здоровья. Что такое трансжиры: химическая структура — ненасыщенные жирные кислоты с транс-конфигурацией двойной связи; в природе — цис-конфигурация; трансформация изменяет свойства. Как образуются: частичная гидрогенизация — промышленный процесс; жидкие растительные масла + водород (под давлением, с катализатором); превращаются в твердые жиры; цель — увеличить срок хранения, стабильность при жарке, текстуру. Изобретение — начало XX века; широко использовались с 1950-х; маргарин, кулинарный жир (Crisco). Природные трансжиры — небольшие количества в мясе и молоке жвачных животных (коровы, овцы); образуются в рубце; конъюгированная линолевая кислота (CLA); количество мало (<5% жиров); возможно, не вредны или даже полезны (CLA). Источники промышленных трансжиров: маргарин (старые формулы) — сейчас многие производители убрали трансжиры; проверяйте этикетки. Кулинарные жиры — для жарки в ресторанах, фастфуде; стабильны при высоких температурах, дешевы. Выпечка, кондитерские изделия — печенье, крекеры, торты, пирожные; трансжиры улучшают текстуру, продлевают срок хранения. Фастфуд — жареная еда (картофель фри, куриные наггетсы); часто жарят на частично гидрогенизированных маслах. Снеки — чипсы, попкорн для микроволновки. Замороженные продукты — пицца, полуфабрикаты. Как узнать: читайте этикетки — ингредиенты: «частично гидрогенизированное масло» — есть трансжиры!; «гидрогенизированное масло» — может быть, но меньше; пищевая ценность: трансжиры (в некоторых странах обязательно указывать); но если <0.5 г на порцию — могут указать «0» (хитрость!). Вред для здоровья: сердечно-сосудистые заболевания — повышают «плохой» холестерин (ЛПНП); снижают «хороший» холестерин (ЛПВП); хуже, чем любые другие жиры (включая насыщенные); воспаление — повышают маркеры воспаления (С-реактивный белок); дисфункция эндотелия — повреждают внутреннюю оболочку сосудов. Риск ССЗ — каждые 2% калорий из трансжиров → повышение риска ССЗ на 23%; даже малые количества опасны. Диабет 2 типа — трансжиры связаны с повышенным риском; инсулинорезистентность. Другие заболевания — рак (некоторые исследования, данные противоречивы); болезнь Альцгеймера; бесплодие. Нет безопасного уровня — в отличие от других жиров, для трансжиров нет «допустимого» уровня; ВОЗ, ФАО рекомендуют <1% калорий (2 г для 2000 ккал); но лучше полностью исключить. Борьба с трансжирами: осознание вреда — 1990-е-2000-е — накопление доказательств вреда; публикации, общественные кампании. Законодательство — Дания (2003) — первая страна, запретившая трансжиры в продуктах; США — FDA (2015) — признала частично гидрогенизированные масла «небезопасными»; 2018 — запрет на добавление в продукты (с исключениями); ЕС, Канада, другие страны — аналогичные запреты или ограничения. ВОЗ — 2018 — призыв к глобальной элиминации промышленных трансжиров к 2023; пакет REPLACE (стратегии замены). Результаты — снижение содержания трансжиров в продуктах; снижение потребления населением; снижение смертности от ССЗ в странах с запретами. Проблемы в развивающихся странах — многие страны еще не ввели ограничения; трансжиры доступны, дешевы. Как избегать трансжиров: читайте этикетки — избегайте продуктов с «частично гидрогенизированным маслом»; даже если написано «0 трансжиров» (может быть до 0.5 г на порцию). Ограничьте переработанные продукты — выпечка, снеки, фастфуд — основные источники; готовьте дома. Выбирайте правильные масла — для готовки: оливковое, рапсовое, кокосовое; избегайте маргарина (старые формулы). В ресторанах — спрашивайте, на каком масле готовят; избегайте фритюра (если не уверены в масле). Альтернативы трансжирам в производстве: интерэтерификация — другой процесс изменения свойств масел; не создает трансжиры; но долгосрочные эффекты на здоровье неизвестны. Пальмовое масло — твердое при комнатной температуре; не требует гидрогенизации; но экологические проблемы (вырубка лесов). Сливочное масло — натуральный твердый жир; но дороже, насыщенные жиры. Специальные сорта масел — высокоолеиновые подсолнечное, рапсовое; стабильны, не требуют гидрогенизации. Заблуждения: «Маргарин полезнее масла» — был популярный миф; маргарин на трансжирах — вреднее сливочного масла; современные маргарины без трансжиров — приемлемы, но проверяйте состав. «Жарка создает трансжиры» — обычная жарка НЕ создает трансжиры; трансжиры — результат промышленной гидрогенизации; но перегрев масла создает другие вредные вещества (альдегиды, акриламид). Итог: трансжиры — самые вредные жиры; промышленно созданные (частичная гидрогенизация); вред: повышают ЛПНП, снижают ЛПВП, воспаление, ССЗ, диабет; нет безопасного уровня — исключить полностью; источники: маргарин, выпечка, фастфуд, снеки; многие страны запретили; как избегать: читайте этикетки («частично гидрогенизированное»), ограничьте переработанное, готовьте дома; глобальная тенденция — элиминация трансжиров (успех общественного здравоохранения).